Push Press Egzersizleri Nasıl Yapılır?


  • Vücudunuzu push press hareketine hazırlamak, en iyi şekilde hareketi yapabilmek ve ağırlık çalışmanızdan maksimum verimi alabilmek için kısa ve dinamik ısınma hareketleri yapın. Isınma çalışmanız, vücut ağırlığı ile yapılan squatlar, gölge boksu ya da ağırlıksız halterle press gibi aynı kasları çalıştıracak hareketlerden oluşmalıdır.
  • Haltere ağırlıkları takın ve power rack’e yerleştirin. Ayaklarınızı kalça hizasında aralayın ve halteri üstten tuttun, elleriniz omuz hizasından biraz daha açık olsun. Bunun yerine barı yere koyarak da başlayabilirsiniz.
  • Halteri power rack’ten alın ve köprücük kemiğiniz ile omuzlarınızın önü hizasında tutun. Halteri yerden kaldıracaksanız, barı omuz hizanıza kaldırın. Bileklerinizi bükün ve ellerinizi avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde döndürün. Dirsekleriniz ileriyi gösterirken üst kolunuz yere paralel oluncaya kadar kaldırın.
  • Dizlerinizi kırın ve gövdenizi dik tutarak öne ya da arkaya eğilmeden 15-20 cm kadar çömelin. Bu hareket esnasında kalçanızı çıkarmaktan kaçının. Omuzlarınız, kalçanız ve topuklarınız topuklarınızdaki ağırlıkla aynı hizada olmalıdır. Bu hareketi olabildiğince hızlı ve ani yapmaya dikkat edin.
  • Kalçanızı sıkıştırın, topuklarınızdan yukarı doğru güç alın ve barın kalkış hızı ile ivmesini ayarlamak için uyluk kaslarınızdan yardım alın. Bacaklarınızdan ne kadar güç alırsanız, halteri tam kol yüksekliğinde kaldırmanız o kadar kolaylaşacaktır. Aynı anda dirseklerinizi ve dizlerinizi kilit pozisyonuna alın. Sırtınıza kavis vermekten kaçının ve kollarınızı yüzünüze yakın tutun. Yukarı doğru itişin başlangıç anından kilit pozisyonuna kadar karın kaslarınızı sıkmaya ve sırtınızı sabit tutmaya odaklanın.
  • Kollarınızı indirin ve halteri omuz hizanızda tutma pozisyonuna dönün, bu sırada ağırlığın indirilmesini kolaylaştırmak için dizlerinizden yardım alın. İstediğiniz tekrar sayısına ulaşana kadar tekrarlayın.

0 Comments

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.