Sınav Stresini Gideren 10 Altın Yöntem


Önemli sınavlara hazırlanan bazı öğrenciler, şiddetli sınav stresi için psikolog yardımı alma ihtiyacı hissedebilirler. Orta ve hafif düzeyde sınav stresi için aşağıda ele aldığım yöntem ve önerilerin tümü denenmiş ve işe yarayan yöntem ve önerilerdir.

10 altın yönteme geçmeden önce şunu belirtmeliyiz ki, sınav stresi son derece normaldir ancak öğrencinin kontrolünü kaybetmesine neden olacak düzeyde yoğun ve şiddetli sınav stresi ise anormal bir durumdur. Sınav kaygısı nedeniyle hafif bir heyecan duymak öğrencinin sınav performansına olumlu etkide bulunabilirken, sınav stresine bağlı aşırı kaygı nedeniyle deneme sınavlarına girmekten kaçınmak zararlıdır. Bu yazıda, öğrencilerin sınav performanslarını bozan zararlı sınav stresini gidermek için etkili 10 yöntemi ele alıyoruz.

Sınav Stresini Gideren 10 Altın Yöntem

Yöntem 1 : İhtiyaç Duyduğunuz Puanı Almak İçin İyi Çalışın

sınav

Sınav konularına iyi hazırlanın. Hem konulara, hem de pratik olarak soru çözmeye hakim olmak için tekrarlı olarak çalışmak gerekir. Unutmayın ki, çiftçiler bir tarladan ürün alabilmek için tarlalarını sık sık sularlar. Çoğu tarım ürünü suya muhtaçtır ve olgunlaşması için sulanması gerekir. Bir kez sulamak yetmez. Sınava hazırlanmak da aynı temek prensibe dayanmaktadır. Sınavdan ihtiyaç duyduğunuz puanı alabilmek için, soruları çözmek için gerekli bilgileri öğrenmiş olmanız gerekir. Bu ise, ancak ve ancak iyi çalışmakla mümkün olabilmektedir. Sınav stresinin tek nedeni olmasa da, sınava yeterince hazırlanmamak, bazı öğrencilerin sınav stresini yaratan temel neden olarak bildirilmektedir.

Yöntem 2 : En Verimli Zamanınızda Ders Çalışın

Bazı öğrenciler sabah saatlerinde, bazıları akşam saatlerinde, bazı öğrencilerse gece saatlerinde en verimli çalışmalarını yaparlar. Bazı anne babalar ve öğretmenler “Gece ders çalışılmaz. Çalışılsa da yararı olmaz” deseler de, aslında bazı öğrenciler dikkatlerini gece saatlerinde daha kolay odaklayabilirler ve bu nedenle de daha verimli ders çalışabilirler. “En verimli çalışma sabah olur” düşüncesi, en verimli çalışmayı sabah yapabilen öğrenciler için geçerli bir düşünceyken, akşam ve gece verimli çalışabilen öğrenciler için tümüyle geçersiz bir düşüncedir. Önerimiz, öğrencilerin kendi verimli çalışma saatlerini belirleyerek, özellikle bu saatlerde çalışmalarıdır.

Yöntem 3 : Beslenmenize Özen Gösterin

Sınava hazırlanan gençlerin ve anne babalarının bana en çok sordukları sorulardan biri “Nasıl beslenmeliyim?” sorusudur. Beslenme konusunda farklı görüşler ileri sürülebilse de, yararlı olabileceğini düşündüğüm bazı noktalara değinmekte fayda görüyorum. Sınava hazırlanan öğrencilerin beslenmeleri, gün içinde kandaki şeker düzeyinin dalgalanmadan, daha sabit düzeylerde kalmalarını sağlayacak şekilde olmalı. Bu sayede öğrencilerin gün içinde herhangi bir enerji düşüklüğü yaşamayacaklarını düşünüyorum. Enerji dalgalanması yaratan hazır ve işlenmiş yiyecekleri tüketmelerini önermiyorum. Tüketilmesini önermediğim bu yiyeceklerin tümü hazır gıdalardır yani bisküviler, cipsler, çikolata, hazır çorbalar ve diğerleri.

Peki sınav stresini azaltmak için nasıl beslenmek gerekiyor? Bol protein içeren besinleri öneriyoruz. Yani et, tavuk, balık, yumurtayı düzenli ve dengeli biçimde tüketmek hem daha sağlıklı, hem de sınav stresi konusunda destekleyicidir. Protein yönünde zengin beslenmenin yanında karbonhidratların da beslenmenizde bulunması yararlı olacaktır: bulgur, pirinç, mercimek gibi doğal karbonhidrat kaynakları da bedeninizde enerji dalgalanması yaratmadan, bedensel enerjinizin sabit ve kararlı olmasını salamaya yardımcı olacaktır.

Yöntem 4 : Uykunuza Özen Gösterin

Uyku, biz insanlar için yaşamsal öneme sahip bir ihtiyaçtır. Su gibi, ciğerlerimize çektiğimiz hava gibi uykuya ihtiyaç duyarız. Uyku ihtiyacımızı gideren kaliteli bir uyku, kaygı giderici ve rahatlatıcı bir etki yapar. Aslında uykunun da verimli ve sağlıklı olduğu belli zaman dilimleri vardır ve bu zaman dilimlerinde uykuya dalmış olmak uykunun kalitesi açısından önemlidir. Bununla birlikte, önemli sınavlara hazırlanırken öğrencilerimiz yoğun test ödevleri verilmesi nedeniyle, uyku düzenleri her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmalarını zorlaştırıyor. Yöntem 2’de ele aldığımız gibi, bazı öğrencilerin en verimli ders çalışma saatleri akşam geç saatler olabildiği gibi, bazılarının en verimli saatleri gece saatleridir. Bu nedenle de, akşam 22:00’da yatıp sabah 6:00’da kalkmak her öğrenci için avantajlı olmamaktadır.

Bu durumda, bazı öğrenciler bu klasik saatlerde uykularını uyuyup sabah erken kalkarken, bazıları ise gece saatlerinde çalışacak, gündüz belirledikleri saatlerde de uykularını uyuyacaklardır. Burada, günlük 8 saatlik uykunun önemli bir ihtiyaç olduğunu vurgulamak isteriz. Öğrenciler ister sabah, ister gece ders çalışsınlar, her gün ihtiyaçları olan bu 8 saatlik uykuyu uyumaya özen göstermelidirler. Bu hem gelişimleri, hem de sınava verimli çalışabilmeleri için önemlidir.

Yöntem 5 : İhtiyaç Hissettiğinizde Dinlenin

Sınava hazırlık döneminde sınav stresini yenmeleri için birlikte çalıştığımız öğrenciler bana sıklıkla şu soruyu soruyorlar: “Dikkatimi derse odaklamakta çok zorlanıyorum. Bana öyle bir yöntem öğretin ki ben birkaç saat hiç dikkatim dağılmadan verimli ders çalışabileyim”. Bu soru aslında çoğu öğrencinin aklından geçiyor. Birkaç saat hiç dikkat dağınıklığı olmaksızın ders çalışmak çok zordur. Bizler makina ya da robot değiliz. Makinalar ve robotlar dikkat dağınıklığı yaşamazlar, çünkü onların bizler gibi beyinleri ve sinir sistemleri yoktur. Çok çalıştırıldıklarında en fazla devreleri ısınır. Bizlerse çok çalıştığımızda yoruluruz, dikkatimiz dağılmaya başlar ve bir süre sonra da bedensel ve zihinsel yorgunluğa bağlı olarak dikkatimizi odaklanmamız iyice zorlaşır.

Bunun çözümü ise, bedenimizi ve beynimizi dinlendirmektir. Bir süre çalışmak, sonra bir süre dinlenmek. “Ama benim daha çok çalışmam lazım” diyebilirsiniz. Daha çok çalışmak istiyorsanız, o zaman çalışmakla yorulan beyninizi ve masa başında oturmaktan dolayı yorulan bedeninizi düzenli aralıklarla dinlendirmeye, yeniden güç kazanması için mola vermeye özen gösterin.

Yöntem 6 : Beyninizle Birlikte Kaslarınızı da Çalıştırın

Beyinlerimizin ve sinir sistemlerimizin ihtiyaç duyduğu bazı nörokimyasal maddeler, fiziksel aktiviteler sırasında bedenlerimizde üretilirler. Bu nedenle, sınav stresinin yarattığı gerilimi azaltmak için en çok yapılması gerekenlerden biri, fiziksel aktiviteler yaparak bedeninizi, kaslarınızı çalıştırmaktır. “Ama benim testlerim ve deneme sınavlarım, özel derslerim var. Zaten sınava hazırlanırken yoruluyorum” diyebilirsiniz. Sınav stresini yenmek için fiziksel aktivitelere zaman ayırarak stresi yendiğinizde, hem daha huzurlu ve sakin olursunuz, hem de sınava daha etkili biçimde hazırlanabilirsiniz. Fiziksel aktivitelere katılma konusunda çoğu öğrenci ve ailesi isteksiz görünürler.

Sınava hazırlanmayı yalnızca ders çalışmak ve test çözmekten oluşan bir süreç olarak görme alışkanlığımız, bize fiziksel aktivitenin lüzumsuz olduğunu düşündürür ancak durum tam tersidir: Sınava hazırlanmak sadece ders çalışıp test çözmekten ibaret değildir. Sınava hazırlık sadece bilgiyle olmamaktadır. Sınava etkili biçimde hazırlanmak demek, bütüncül olarak, yani hem bedeninizle hem de ruhunuzla yaptığınız topyekün bir mücadeledir. Bizler canlı varlıklarız ve görevlerimizi yerine getirirken bilgiden ve çalışmaktan daha fazlasına ihtiyaç duyuyoruz. Varoluşumuzla ilgili bu temel gerçeği gözden kaçırmayın.

Yöntem 7 : Keyif Veren Aktivitelere de Zaman Ayırın

Sınava hazırlanan öğrenci psikolojisi, zamanın çok değerli olduğunun farkında olarak, bazı etkinlikleri gereksiz görür. Çok yararlı olan, sınav stresini gidermeye yarayan etkinlikler de bunlar arasındadır. Mantıklı olansa, her öğrencinin keyif veren aktivitelere (aşırı yorucu olmaması ve çok sık yapılmaması kaydıyla) programlarında yer vermeleridir. Bu konuda aşırı yorucu ve çok sık yapılan aktiviteleri ayırmak gerekiyor.

Bazı öğrenciler, vücut geliştirme gibi yorucu sporlarla ilgilenirken, bedensel enerjilerinin neredeyse tamamını bu spor etkinlikleri sırasında harcarlar. Bu tür sporlar, keyif verseler de, tüm bedensel enerjinin harcanmasına neden olduklarından bunları sınava hazırlık dönemindeki öğrencilere önermiyoruz. Benzer şekilde, bazı öğrenciler de keyif veren aktiviteleri çok sık yapıyorlar. Örneğin, her gün arkadaşlarıyla bir araya gelip birkaç saat sohbet ediyorlar. Bu tür aktiviteler de keyif verir ancak sınava hazırlanan öğrencilerin sınav performansını bozar, çünkü çok zaman almaktadırlar ve öğrencilerin ders çalışarak değerlendirebileceği değerli zamanı kaybetmelerine neden olur ve sınav stresini yenmeyi sağlamadığı gibi, stresi tetikleyebilir.

Yöntem 8 : Düşüncelerinize Dikkat Edin

Sınava dair ve sınav sonucuna dair aklınızdan hangi düşüncelerin geçtiğine dikkat edip, bu düşüncelerin her zaman farkında olun. “Sınava iyi hazırlanamadım” ya da “Bu sınavı kazanamayacağım” gibi düşünceleriniz oluyorsa bunların gerçekliğini sorgulayın. Bu düşüncelere hemen inanmayın. Sınav önemlidir, alacağınız puan ve yerleşeceğiniz okul da önemlidir. Ancak bunların önemli olması, sizin aklınızdan geçen düşüncelerin doğru olduğunu göstermez. Sınava hazırlanan çoğu öğrencinin zihinlerinden ara sıra bu tür düşünceler geçer. Bunda hiçbir anormallik yoktur ancak bu düşüncelere takılıp kalmak, dahası bu düşüncelere körü körüne inanmak sizin daha da streslenmenize neden olur ve hem size, hem de sınav performansınıza zarar verir. Bu nedenle de, sınav hakkında aklınızdan geçen düşünceleri “doğru” kabul etmeden önce bir düşünün.

Yöntem 9 : Davranışlarınıza Dikkat Edin

Biz insanlar, yaptığımız tüm işlerden sonra belli bir bedensel yorgunluk hissederiz. Sadece bedensel aktivite gerektiren işler bedensel yorgunluk hissetmemize neden olurken, sınava hazırlık ise bedensel yorgunlukla birlikte ruhsal yorgunluk da hissettirir. Sınav stresi de, bu yorgunluğu artıracaktır.

Sınava hazırlığın yorgunluğuyla sınav stresinin yarattığı yorgunluk birleşince, bu durumu yaşayan öğrencilerin ders çalışma isteği azalır. Sınav stresiyle artan yorgunluğa rağmen, ders çalışma, test çözme, dershane derslerini ve etütlerini takip etme, öğretmenlerinize soru sorma gibi sınava hazırlığın işlevsel davranışlarından vazgeçmeyin. Snav stresi aktif ders çalışma davranışlarını durdurma etkisi yapar. Siz de bu etkinin tam tersi olacak şekilde, aktif ders çalışma davranışlarınızı sürdürmeye gayret edin. Pes etmeyin, mücadeleyi kesinlikle bırakmayın ve sınav stresine teslim olmayın.

Yöntem 10 : Kendinizi İyi Hissetmediğinizde, Duygularınızı Paylaşın

 

Sınava hazırlık süresince çoğu öğrenci değişen düzeylerde sınav stresi hisseder. Bu öğrencilerin en güçlü davranışlarından biri, stres ve kaygı hissettiklerinde bunu yakın hissettikleri kişilerle paylaşmalarıdır. Sizi iyi anladığını düşündüğünüz yakınlarınıza durumunuzu anlatın. Bu durumu dramatize etmeden, sadece hislerinizi, duygularınızı paylaşın, onların size söyleceklerini dinleyin.

Yakınlarınızın bazı sözleri bu stresi azaltma konusunda size yardımcı olur. Bazen de yakınlarınızın söyledikleri sizin sınav stresinizi gidermez ve bir uzman yardımı almaya ihtiyaç duyabilirsiniz. Buna kendiniz karar verin. Karar vermekte zorlanıyorsanız bunu en yakın hissettiğiniz insanlarla konuşarak bir karar alın. Anne babanız daha işlevsel bir çözüm bulma konusunda karar alırken size farklı bakış açıları sunarak yardımcı olabilirler.

 

   

0 Comments

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.